Thực phẩm ngoài có 4 đặc tính như trên thì còn có vị đậm nhạt, khi sử dụng phải chú ý

dền, măng tre, cà chua, mướp đắng, mướp, cà tím, rong biển…

Thực phẩm tính bình (có thể dùng cho các dạng bệnh tiểu đường), gồm các loại thịt gia cầm, thuỷ hải sản: thịt bò, dạ dày bò, phổi dê, cá hoa vàng, cá chép, lươn, Ốc biển…; các loại rau đậu và hoa quả: đậu đen, đậu Hà Lan, đậu bốn mùa, đậu ván, bách hợp, hạt sen, nấm hương, khoai tây, mộc nhĩ, ổi, sồi, sung, quýt, quế viên…; ngoài ra còn có: trứng gà, trứng vịt, ngô, lạc; các loại trứng có colesteron cao nên ít dùng.

Thực phẩm ngoài có 4 đặc tính như trên thì còn có vị đậm nhạt, khi sử dụng phải chú ý. Ví dụ cùng một chứng âm suy và đều lựa chọn những loại thực phẩm vị ngọt bổ âm nhưng đối với trẻ nhỏ, do bộ phận âm suy chủ yếu là ỏ phổi, dạ dày, nên phải dùng các thực phẩm như sữa bò, đậu nành, sữa ong, trứng gia cầm, đối vối người lớn thì bộ phận âm suy thường ố gan, thận, nên phải dùng các loại thực phẩm có khí, vị đậm như gà, vịt, hải sâm, các loại cá…

Những điều cấm kỵ khi dùng thức ăn chữa bệnh

Ba thành phần thuốc Bắc, thực phẩm và gia vị đều có những đặc tính riêng và tính chất thăng trầm chìm nổi. Vì vậy không chỉ trong sử dụng thực phẩm đúng mục đích mà còn phải hiểu và nắm vững những hiệu quả hỗ trợ nhau của những loại thực phẩm này để lựa chọn kết hợp những loại thực phẩm này để kết hợp thành thuốc, không chỉ nên biết vê’ những công dụng của nó mà còn phải biết về những kiêng kỵ của chúng.

Bệnh nhân nên kiêng

Trừ những thực phẩm chỉ có đường còn phải kiêng kỵ những thực phẩm gây nóng như dầu mỡ, cay. Đốỉ với những bệnh nhân mắc bệnh truyền nhiễm biến chứng da thì phải kiêng kỵ hoặc thận trọng khi dùng các loại thực phẩm như trên.

Các loại thực phẩm trên làm nghiêm trọng hơn các bệnh về mụn nhọn, ho, hen suyễn. Ví dụ như:

1. Thuỷ hải sản: cá hoa vàng, cá chép, sò, cua, ngao, tôm…

2. Thịt: thịt dê, thịt chó, thịt lừa, thịt ngựa, thịt gà…

3. Rau: rau hẹ, nấm hương…

Các loại thực phẩm kỵ nhau

1. Thịt dê kị bán hạ.

2. Thịt baba kỵ hạt mù tạt, bạc hà, rau dền.

3. Cá chép: kỵ sa nhân, thiên môn đông.

4. Thịt gà kỵ hạt mù tạp.

5. Thịt chim sẻ kỵ bạch thuật, mận.

6. Trứng vịt kỵ mận, quả dâu .

7. Thịt chó kỵ thương lục.

8. Mật ong kỵ thổ phục linh, uy linh tiên, hành tây.

9. Lá trà kỵ thổ thục linh, uy linh tiên.

10. Các loại thuốc bổ như nhân sâm kỵ các loại thực phẩm có tính hàn và vị đắng mạnh.

Động tác của hươu

Động tác của hươu

Cúi gập người xuống sàn, khi đầu gối chuyển động, cổ hơi hướng về phía trước, đầu quay về bên trái, bên phải, mắt nhìn về phía sau, thỏ bằng mũi, nhịn thỏ trong 2-3 giây, làm lại động tác trên nhưng theo hướng ngược lại. Thực hiện động tác cho đến khi cơ thể nóng lên. Khi luyện tập bạn cần tưởng tượng ra hình ảnh của hươu đang chạy nhảy trên cao nguyên.

Động tác của gấu

Nằm ngửa, hai chận gập, hai tay ôm đầu gối, khom ngực, cúi đầu, lưng tạo thành hình vòng cung. Hai chân ép chặt xuống đất, đồng thòi nâng thân trên lên, cúi đầu, chuyển động theo chiều hướng về phía trước. Sau đó đổ người về phía sau, hai tay ôm đầu gối, chuyển động không ngừng. Luyện tập cho đến khi cơ thể nóng lên. Khi thực hiện động tác phải tưởng tượng ra hình ảnh gấu đang lăn.

Động tác của vượn

Đứng thẳng, tay phải giơ lên cao, khuỷu tay gập, năm ngón tay khép, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới, vai trái hơi gập về phía trước, khuỷu tay gập, lòng bàn tay hướng sang bên phải. Chân phải bước lên trước, gang bàn chân đặt thẳng, hô hấp bằng mũi, nhịn thỏ trong 2-3 giây, sau đó gập hai chân, thân người phía trước hơi gập, hai tay buông, hô hấp bằng miệng. Lặp lại động tác trên nhưng đổi bên, khi luyện tập động tác này bạn cần tưởng tượng ra hình ảnh vượn đang dùng tay hái quả, uốn mình…

Động tác của chim

Đứng thẳng, hai tay giơ lên dọc thân, hai tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đồng thòi nâng đầu gối lên cao. Sau đó lại buông hai tay và hai đầu gối hô hấp bằng miệng, thực hiện động tác cho đến khi cơ thể nóng lên. Khi luyện tập bạn nên tưởng tượng hình ảnh của chú chim đang giang rộng đôi cánh bay lên trời.

Những điểm cần lưu ý

Thả lỏng: Khi tập luyện đầu tiên bạn phải giũ cho cơ thể ở trạng thái thả lỏng, tinh thần lạc quan. Tinh thần lạc quan sẽ giúp cho khí huyết lưu thông, tinh thần phấn chấn. Thả lỏng cơ thể có thể khiến cho các động tác không quá cứng nhắc.

Hô hấp đều đặn: Hô hấp phải tự nhiên, đều đàn hô hấp bằng bụng. Khi hô hấp miệng phải ngậm, đầu lưỡi chạm nhẹ lên ngạc trên. Có hai hình thức hô hấp là hô hấp bằng miệng và hô hấp bằng mũi.

Tập trung cao, tuân thủ nguyên tắc của từng bài tập: nên loại bỏ những ý nghĩ không cần thiết trong đầu, tập trung tinh thần, tuân thủ theo nguyên tắc của từng bài tập.

Động tác tự nhiên: Động tác của mỗi bài tập không giống nhau ví dụ động tác của gấu phải chậm chạp, của khỉ phải nhanh nhẹn, hổ phải cứng rắn… Khi tập luyện phải căn cứ vào đặc điểm của từng bài tập để tiến hành, động tác phải tự nhiên không nên quá gò bó.

Nơi tập luyện phải yên tĩnh. Khi luyện tập phải chọn không gian yên tĩnh, nhiều cây. Nên tập luyện vào buổi sáng. Chỉ cần bạn tập luyện chăm chỉ bạn có thể thu được kết quả.

Biện pháp điều trị bằng phương pháp luyện tập theo năm loài động vật

Biện pháp điều trị bằng phương pháp luyện tập theo năm loài động vật

Đây là hình thức luyện tập được đúc kết qua quan sát năm loài động vật là hổ, gấu, hươu, vượn, chim… của một nhà y học nổi tiếng thòi cổ của Trung Quốc là Hoa Đà. Kết hợp cùng vối những nghiên cứu về hệ thần kinh, hệ tim của con người. Mục đích của phương pháp này là để giữ gìn sức khỏe, chữa bệnh.

Ông cho rằng: “ Nếu khi cơ thể không vui, nên tập luyện bài tập mô phỏng 5 loài động vật, sẽ khiến cho cơ thể ra mồ hôi, khi cơ thể cảm thấy thoải mái sẽ kích thích cảm giác thèm ăn. Do đặc điểm của các bài tập thể dục khác nhau, do đó mỗi bài tập lại mang lại hiệu quả khác nhau. Thông thường, nếu bạn thường xuyên luyện tập động tác “hổ” sẽ khiến cho tim phổi hoạt động tốt hơn, tinh thần phấn chấn; động tác của I hươu có thể làm tăng khả năng tiêu hóa của dạ dày, lợi cho gan, thận; tư thế “gấu” làm giảm nóng gan, cơ ^ thể khỏe mạnh cường tráng, an thần, ngủ ngon; luyện tư thế của vượn có thể giúp não bộ hoạt động năng động hơn, tăng trí nhớ, làm phát triển cơ tim, tăng cường lượng máu lưu thông trong cơ thể; tư thế của chim giúp cho hệ thần kinh phát triển, các cơ quan hoạt động tốt hơn, nâng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Khi luyện tập bài tập này, không chỉ chú ý đến tư thế vận động, mà còn phải chú ý đến yếu tố tinh thần. Ví dụ khi luyện tập tư thế hổ phải dũng mãnh, còn hươu phải nhanh nhẹn, gấu phải biết lăn lộn, vượn phải biết chạy nhảy… Đồng thòi cần tập trung cao độ, hô hấp đều, thả lỏng cơ thể, kéo căng các cơ của cơ thể, kết hợp giữa động và tĩnh, giữa nhu và cương. Thông thường những bệnh nhân có thể chất yếu thường hay chọn hình thức luyện tập theo tư thế của chim và gấu, những bệnh nhân có thể chất tốt hơn có thể lựa chọn những hình thức vận động phong phú hơn. Các hình thức vận động cụ thể như sau:

Động tác của hổ

Cúi gập người xuống sàn, đầu ngẩng, hai mắt nhìn thẳng. Bò về phía trước ba bước, sau đó lại bò về phía sau ba bước, trở lại vị trí ban đầu. Khi đó tay trái và chân trái ỏ tư thế gập, người lăn sang bên trái một vòng, sau đó lại quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên vài lần, khi nào cơ thể nóng lên, ra mồ hôi nhẹ thì dừng. Yêu cầu của động tác là phải hô hấp đều, động tác tiên hành mạnh như hổ xuống núi.

Golf: chơi golf có rất nhiều chức năng tăng cường sức khỏe cho cơ thể, có tắm nắng đi dạo và những lợi ích tương tự môn chơi tennis

Golf: chơi golf có rất nhiều chức năng tăng cường sức khỏe cho cơ thể, có tắm nắng đi dạo và những lợi ích tương tự môn chơi tennis. Chơi golf luôn mang lại những hiệu quả trị liệu có tính tổng hợp. Chơi golf giúp con người xoa tan ưu phiền, cũng như lo lắng hay áp lực công việc, có tác dụng trị liệu rất tốt đối với sự suy nhược thần kinh và tốt cho tiêu hóa, hơn nữa còn gia tăng khả năng điều tiết cơ thể nhanh chóng và dễ dàng thích ứng vói môi trường. Golf là môn thể thao vô cùng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Gateball: gateball là môn thể thao giải trí thích hợp cho người trung niên và người cao tuổi. Bởi lẽ lượng vận động nhỏ, động tác chậm, không có sự va chạm mạnh, khá an toàn, hơn nữa còn mang đậm tình cảm; có tác dụng to lớn bảo vệ sức khỏe con người, là môn thể thao nhận được sự hưởng ứng của rất nhiều người. Chơi gateball trong nhũng lúc nhàn rỗi, rất phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường mà bị béo phì hoặc thể chất yếu.

Môn thể thao này đòi hỏi sự kết hợp tổng hợp chiên thuật, trong 10 quả bóng đang vận động phải lập tức phán đoán ra mối quan hệ đối kháng giữa chúng về quan hệ bổ sung lẫn nhau giữa chúng. Trò chơi này có thể làm tăng khả năng và sự linh hoạt cho các tê bào não, kéo dài tuổi thọ cho não. Những bệnh nhân có thể lực yếu hoặc người già cũng có thể lựa chọn môn thể thao này. Họ sẽ nhận ra rằng chơi bóng là một hình thức giả trí hết sức thú vị.

Theo kết quả nghiên cứu thực tiễn của điều tra viên Nhật Bản cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường mà thường xuyên uống trà đặc trong một khoảng thời gian dài, có thể giúp giảm lượng đường trong máu khá hiệu quả.

(9) Bóng bàn: Lượng vận động của bóng bàn rất nhỏ, đó là hình thức đối kháng không có sự tiếp xúc về mặt cơ thể. Môn bóng bàn chủ yếu yêu cầu đọ khéo léo, kỹ thuật, khi chơi đòi hỏi sự tập trung cao độ, mỗi lần đánh đều phải tính toán góc và lực đánh một cách kỹ lưỡng, đồng thòi phải sử dụng hợp lý các phương pháp đánh. Ngoài ra khi chơi, người chơi phải hô hấp đều, phải giữ tinh thần bình tĩnh, khi chơi bóng bàn không chỉ yêu cầu đầu óc tỉnh táo mà còn cần phải bình tĩnh tránh tức giận. Do đó, bóng bàn có thể phát huy được sức mạnh của cơ thể, thúc đẩy sự phát triển của trí tuệ, đồng thòi còn có thể rèn luyện cho con người sự kiên nhẫn.

Bóng đá: bóng đá là môn thể thao làm đắm say hàng tỷ người trên thế giới

Bóng đá: bóng đá là môn thể thao làm đắm say hàng tỷ người trên thế giới. Đôi với những người yêu thích bóng đá, được thưởng thức một trận bóng là một niềm vui lốn và nó dường như là một sự hưởng thụ của cuộc sống, nó mang lại niềm vui vô hạn cho người bệnh, giúp người bệnh điều tiết cảm xúc và ổn định bệnh tình.

Bóng rổ: các cuộc thi bóng rổ đồng nghĩa vói những cuộc so tài cạnh tranh khốc liệt, tính đối kháng cao, tốc độ nhanh. Do vậy, khi chơi bóng rổ, yêu cầu người chơi phải linh hoạt, nhanh nhạy và nuôi dưỡng khả năng tập trung cao độ. Thưởng thức một cuộc so tài bóng rổ có thể nói là một sự hưởng thụ cuộc sông của con người.

Bóng chuyền: các cuộc thi đấu bóng chuyền càng yêu cầu người chơi phải bình tĩnh trong khi cuộc thi cạnh tranh khốc liệt và người chơi phải phát huy được khả năng bật nhảy và kỹ năng chơi bóng, chơi môn thể thao này toàn bộ cơ thể sẽ được tập luyện một cách có hiệu quả. Người bị bệnh tiểu đường khi nhàn rỗi hay phiền muộn được xem một trận đọ sức bóng chuyền sẽ rất tốt cho việc điều tiết lại tâm lý.

Bóng bàn: chơi bóng bàn, người chơi ít phải vận động, lượng vận động chỉ ỏ mức vừa phải, nhưng các cơ và khớp trên khắp cờ thể đều tham gia quá trình vận động. Khi xem một trận thi đấu bóng bàn, cơ mắt của chúng ta cũng được luyện tập, ngoảnh trái ngoảnh phải khiến cơ cổ và khớp cổ được luyện tập, vận động. Môn bóng bàn không chỉ phù hợp với thanh thiếu niên mà nó còn phù hợp với cả người bệnh ỏ độ tuổi trung niên và người cao tuổi.

Cầu lông: cầu lông là môn thể thao rất được mọi người ưa thích, vì nó vừa đơn giản lại vừa linh hoạt, vừa giải trí vừa có thể luyện tập, nó mang đậm tính giải trí và mang lại niềm vui cho người chơi. Chơi cầu lông khiến toàn thân vận động, nó giúp luyện tập tay và độ nhanh nhạy của trí óc, rèn luyện sự linh hoạt của chân, lượng vận động có thể lớn hoặc nhỏ, tùy thuộc theo sự điều chỉnh của người chơi. Vì thế đây là môn thể thao rất bổ ích đối với cả thanh thiếu niên, người trung niên và cả những người tuổi cao.

Tennis: tennis không chỉ là một môn thể thao mang tính kỹ thuật, mà nó còn tăng cường sức khỏe, nghỉ ngơi, vui chơi và giao lưu. Môn thể thao này vô cùng có ích đối với cả người già và thanh thiếu niên. Đó là một loại hình thể thao giải trí thòi thượng, mang đậm dư vị lãng mạn, tình cảm và an nhàn, là loại hình giải trí và giao lưu có tính hưởng thụ, mang lại niềm vui lớn cho người chơi. Người mắc bệnh tiểu đường, không những có thể tập luyện chơi tennis, giúp ích cho việc khống chế lượng đường trong máu, mà còn có thể rèn luyện tâm lý, tăng thêm niềm tin chiến thắng bệnh tật.

Những điều cần biết về lượng vận động khi tập luyện bơi lội

Những điều cần biết về lượng vận động khi tập luyện bơi lội

Luyện tập bơi lội cũng như luyện tập bất kỳ một môn thể thao nào khác, chỉ khi biết cách tập luyện khoa học thì kết quả tập luyện mới đạt được hiệu quả như mong muốn mà không xảy ra hiện tượng mệt mỏi quá độ hay xảy ra phản ứng bất lợi cho sức khỏe.

Khi tập bơi nên tập luyện như thế nào là khoa học? Để nắm bắt được điều này có rất nhiều phương pháp. Nhưng đối với những người yêu thích môn thể thao bơi lội này, thì phương pháp đơn giản nhất là căn cứ vào tình trạng thay đổi của mạch đập để điều chỉnh lượng vận động lớn hay nhỏ cho phù hợp. ở Trung Quốc, mạch đập của một người bình thường và khỏe mạnh là 60-80 nhịp/phút; còn những người thường xuyên tập luyện bơi lội, nhịp đập chậm hơn một chút khoảng 50-60 nhịp/phút; với những vận động viên bơi lội chuyên nghiệp thì tần suất mạch đập còn thấp hơn nữa. Đối vói những người bình thường yêu thích bơi lội, sau mỗi lần bơi tần suất mạch đập sẽ đạt khoảng 120-140 nhịp/phút, nếu là vận động mạnh. Còn với những người vận động ở mức trung bình thì tần suất mạch đập sẽ đạt khoảng 90-110 nhịp/phút, mạch đập không có sự dao động quá nhiều. Nếu vận động ở mức nhỏ thì sự thay đổi của nhịp đập chỉ dao động trong mức 10 nhịp.

Khi lựa chọn lượng vận động để tập luyện bơi lội, cần tùy theo đặc điểm của mỗi người và tình trạng sức khỏe của người đó. Đối vối người thích bơi lội, mà là thanh niên trẻ có sức khỏe tốt, khi vận động bơi lội ỏ mức lớn tôi đa cũng không nên vượt quá hai lần/tuần. Còn những người trung niên vận động ỏ mức trung bình, cũng không nên bơi quá lượng vận động, tập luyện quá sức; còn người già và người cao tuổi chỉ thích hợp tập luyện bơi nhẹ nhàng, ít vận động.

Phương pháp tập luyện trị liệu với các loại bóng

Tập luyện thể thao vối các loại bóng chủ yếu đề cập tới bóng rổ, bóng chuyền, bóng đá, bóng bàn, tennis, cầu lông, bóng ném, bóng chày,… Những người mắc bệnh tiểu đường có thể lựa chọn một môn bóng để tập luyện tùy thuộc theo sở thích của mình. Bóng đá, bóng rổ và bóng chuyền là ba loại bóng yêu cầu người chơi phải vận động mạnh, tính kháng cự lớn. Vì thê người mắc bệnh tiểu đường cần nắm vững được nguyên tắc về lượng vận động thể thao khi chơi nhũng môn này: có thể chơi 1/2 trận, hoặc 1/4 trận nhằm đề phòng hiện tượng khi vận động quá sức gây tụt huyết áp. Người bệnh nên mang theo kẹo hoặc thức ăn bổ sung. Bên cạnh đố, ba môn thể thao này còn mang đến cho cuộc sống của chúng ta biết bao màu sắc và niềm vui:

 

Tư thế chuẩn bị bài tập thả lỏng: nằm, nhấc hai chân lên vuông góc vói thân người

Bài tập thả lỏng

1. Tư thế chuẩn bị bài tập thả lỏng: nằm, nhấc hai chân lên vuông góc vói thân người. Hạ chân trái xuống chạm đất, rồi lại nhấc lên, cong gối, sau đó duỗi thẳng lên. Sau cùng trỏ về tư thế chuẩn bị. Đổi chân, thực hiện động tác như trên, mỗi chân 10 lần.

2. Tư thế chuẩn bị bài tập hoàn chỉnh: tay phải và gối phải chông đất, chân trái cong, đầu bàn chân chạm đất, tay trái chống lên gối trái. Tay trái duỗi thẳng về trước, chân trái duỗi thẳng về sau. Hai chân thay nhau thực hiện động tác, mỗi chân thực hiện 10 lần, hai tay và hai đầu gối tiếp đất, sau đó từ từ duỗi thẳng chân.

3. Tư thế chuẩn bị bài tập hồi phục: hai tay hơi cong, đặt tự nhiên hai bên, chạy thả lỏng tại chỗ 30 giây. Chân trái đặt lên trên mắt cá chân phải, đầu bàn chân tiếp đất, chân phải cong. Sau đó từ từ cong lưng, dùng hai tay giữ mắt cá chân và giữ như vậy khoảng vài giây, sau đó trỏ về vị trí ban đầu. Đổi chân thực hiện động tác trên.

Trị liệu bằng phương pháp bơi lội

Bơi lội có lợi ích đối với sức khỏe của con người?

Bơi lội giống những môn thể thao khác ỏ chỗ, nó có tác dụng trị liệu hiệu quả đối với nhiều căn bệnh mãn tính. Tuy nhiên bên cạnh đó, bơi lội còn mang lại những hiệu quả chữa bệnh đặc biệt, nguyên nhân chủ yếu do:

1. Bơi lội là loại vận động thể thao có sự kết hợp của ba điều kiện thuận lợi từ môi trường, đó là nước, không khí và ánh mặt tròi. Tắm trong những điều kiện đó, nên bơi lội đem lại những hiệu quả trị liệu rất đặc biệt đối vói cơ thể con người.

2. Bơi lội là một môn thể thao buộc toàn thân phải vận động, do vậy nó đem lại hiệu quả trị liệu cũng khá đầy đủ, và mang tính tông hợp, tốt cho toàn thân. Qua việc tập luyện bơi lội, làm tăng khả năng hoạt động của hệ thống thần kinh, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, làm tăng cường thể chất và tăng sức đề kháng của cơ thể. Do đó đem lại hiệu quả trị liệu tuyệt vòi.

3. Bơi lội giúp ích khá nhiều đối với khí quản của con người và các chức năng hệ thống trên cơ thể. Những người mắc bệnh mãn tính qua một thòi gian luyện tập bơi lội có thể tăng cường phát triển hoàn thiện một số cơ quan, giúp một số cơ quan đã bị suy 1 nhược hồi phục chức năng, vô cùng có lợi cho quá trình điều trị bệnh tật.

4. Tập luyện bơi lội có thể giúp con người được giáo dục tâm lí, rèn luyện ý chí, nuôi dưỡng tinh thần đấu tranh với tự nhiên, giúp người bệnh có thêm tự tin chiến thắng bệnh tật, khắc phục và loại bỏ tâm lí tiêu cực và phiền muộn do bệnh tật gây nên. Từ đó nó mang lại rất nhiều lợi ích trong việc điều trị bệnh và hồi phục sức khỏe cho con người.

Tư thế chuẩn bị bài tập xoay: ngồi nghiêm, hai gối cong, hai tay giơ lên đầu

14. Tư thế chuẩn bị bài tập xoay: ngồi nghiêm, hai gối cong, hai tay giơ lên đầu. Cong đầu gối nhấc chân khỏi mặt đất, hai tay xoay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ trên gối và xoay ngược chiều kim đồng hồ 10 lần trên gối. Nếu cảm thấy khó khăn có thể đặt hai chân tiếp xúc đất để làm, hai tay ôm đầu gối hướng ra ngoài đầu cúi ép xuống giữ 5 giây, lặp lại 3 lần.

15. Tư thế chuẩn bị bài tập chăn: ngồi nghiêm, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống đất phía sau lưng.

Dùng hai tay và hai gót chân chống đõ cơ thể, nhấc phần mông lên, hai chân duỗi thẳng, nhấc chân trái lên và giữ vào giây, mỗi chân thực hiện 5 lần, sau đó cong khuỷu tay, mông tiếp đất. Hai động tác đầu làm kết hợp liên tục lặp lại 3 lần. Ngồi hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai khuỷu tay cong. Hai vai cố gắng đẩy lên hạ xuống lặp lại 3 lần.

16. Tư thế chuẩn bị bài tập ngồi: đứng thẳng hai chân khép lại hai tay giơ lên. Gối cong ngồi gập về trước, hai tay sơ mắt cá chân bên ngoài sau đó trỏ về vị trí ban đầu, mỗi bên 10 lần. Hai tay ôm khuỷu, gối cong, đặt hai khuỷu tay lên trên gối, sau đó từ từ duỗi thẳng chân, giữ khoảng vài giây.

17. Tư thế chuẩn bị bài tập lưng bụng: Ngồi nghiêm, hai đầu gối cong, hai tay chông đất phía sau, hai chân chuyển động sang . trái, hai tay chuyển động sang phải; sau đó hai chân chuyển động sang phải, hai tay chuyển động sang trái lặp lại 10 lần, chân phải duỗi thẳng, hai tay ôm gối trái, sau đó từ từ ngửa về sau đến khi lưng tiếp đất. Đổi chân, mỗi chân thực hiện động tác 5 lần.

18. Tư thế chuẩn bị bài tập xoay chân: nửa nằm, chân phải giơ lên, tay phải nắm mắt cá chân phải, khuỷu tay trái chông đất, nhấc chân trái lên không trung xoay vòng, hai chân mỗi chân thực hiện 15 lần. Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị, nhấc chân trái, vòng qua người trở về vị trí ban đầu. Mỗi chân thực hiện động tác 15 lần.

19. Tư thế chuẩn bị bài tập đan chéo: nằm, hai tay duỗi thẳng lên hai bên đầu. Nhấc ngưới lên, tay trái chạm chân phải sau đó dùng tay phải chạm chân trái. Lặp lại 10 lần. Cơ thê chuyển động về phía trước, hai tay ôm gối trước ngực, giữ khoảng 5 giây, lặp lại 3 lần.

20. Tư thế chuẩn bị bài tập lưng bụng: nằm, hai chân cong, đồng thòi nhấc người và hai chân, hai tay chạm mắt cá chân sau đó trỏ về tư thế chuẩn bị. Lặp lại 10 lần. Dùng hai tay chông đõ cơ thể, chân trái cong, chân phải thẳng toàn than duỗi thẳng trong khoảng 5 giây. Đổi chân.

Tư thế chuẩn bị bài tập duy trì

5. Tư thế chuẩn bị bài tập duy trì: nằm, hai đầu gối cong, đá chân phải, đồng thòi thân người bật dậy, hai cánh tay duỗi thẳng tiếp xúc mắt cá chân phải. Mỗi chằn thực hiện động tác 10 lần. Hai tay ôm gối trái cô’ gắng để mũi tiếp xúc đầu gối, đổi chân, động tác giông như trên.

6. Tư thế chuẩn bị bài tập xoay thân: hai chân đứng dạng ra, hai tay ôm khuỷu tay cao bằng vai cố gắng dùng sức ép sang trái, sau đó ép sang phải, lặp lại 25 lần. Hai tay chông nạnh, xoay người sang trái rồi xoay người sang phải mỗi bên 10 lần

7. Tư thế chuẩn bị bài tập đá chân: hai chân đứng dạng ra, hai tay ôm khuỷu tay cao bằng vai nghiêng đá chân trái đồng thời hai khuỷu tay ép xuống. Mỗi chân thực hiện 10 lần, hai tay nắm thắt lưng hai khuỷu tay từ từ ép về phái trước và ép xuống. Lặp lại 5 lần.

8. Tư thế chuẩn bị bài tập lưng: ngồi nghiêng hai đầu gối cong hai tay chống đất phía sau lưng, chân phải đá lên, sau đó cong gối, nghiêng đá sang bên. Đổi chân, lặp lại động tác như trên. Mỗi động tác 10 lần.

9. Tư thế chuẩn bị bài tập cơ bụng: ngồi nghiêm hai đầu gối cong hai tay chông đát phía sau lưng, chân phải đá lên, sau đó cong gối, chân phải ép ra ngoài tiếp đất. Đối chân, lặp lại động tác trên mỗi chân làm 10 lần.

10. Tư thế chuẩn bị bài tập mềm dẻo: nằm, hai gối cong, nhấc chân phải lên, đồng thời nâng người lên dùng hai tay tiếp xúc mắt cá chân phải, sau đó trỏ về vị trí ban đầu. Mỗi chân thực hiện 10 lần. Đầu tiếp đất, hai tay chông hông, giữ khoảng 5 giây. Lặp lại 3 lần.

11. Tư thế chuẩn bị bài tập vận luật: đứng thẳng, chân trái cong chếch ra ngoài, tay trái chông nạnh. Cong gối nhấc chân trái lên, tay trái cong sau người, tay phải vòng trước ngực giơ lên cao, sau đó trỏ vể tư thế chuẩn bị. Mỗi bên thực hiện 10 lần. Hai tay để hai bên chầm chậm xoay ra ngoài lòng bàn tay hướng ra ngoài sau đó trở về vị trí cũ. Lặp lại 5 lần.

12. Tu thế chuẩn bị bài tập hông: đứng thẳng chân trái cong bước ra ngoài, tay trái chống nạnh, gối cong nhấc chân trái lên, tay trái cong sau người, tay phải vòng trước ngực giơ lên cao sau đó trỏ về tư thế chuẩn bị. Đá chân trái sang ngang, tay phải vòng qua ngực giơ lên cao, làm hai động tác đầu liền nhau lặp lại 10 lần. Cúi đầu cong lưng mặt nhìn xuống đất, hai tay di chuyển sang trái, phải 10 lần.

13. Tư thế chuẩn bị bài tập nhịp điệu: ngồi nghiêm hai đàu gối cong, hai tay đặt hai bên. Đá chân trái lên đồng thòi duỗi hai tay. Cong gối trái đá chếch về phía trước, hai tay đồng thòi di chuyển sang trái, đổi chân, thực hiện động tác 10 lần.

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, tay trái chống nạnh, tay phải để lên trên vai

1. Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, tay trái chống nạnh, tay phải để lên trên vai, khuỷu tay bằng vai. Chân phải bật nhảy lên, đầu gối chân trái nhấc lên cao, nắm tay phải đặt sang trái, sau đó trỏ về tư thế chuẩn bị ban đầu. Chân phải lại nhảy lên, đầu gối trác nhấc cao, nắm tay phải đưa qua khớp hông trái đi xuống phía dưới thả ra, sau đó đổi chân lặp lại động tác trên. Mỗi động tác làm 20 lần.

2. Tư thẻ chuẩn bị bài tập duỗi: hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về trước, thân người hơi nghiêng về trước, hai cánh tay thay thế nhau lần lượt chuyển động lên xuống, đồng thòi kết hợp nhấc gót chân và giơ tay, hai chân luôn thẳng. Lặp lại động tác 30 lần. Cong gối gập người về phía trước, 10 đầu ngón tay chạm đất, sau đó nhẹ nhàng duỗi căng hai chân, đến khi hai đầu gối hơi cong, giữ như vậy vài giây rồi đứng dậy.

3. Tư thế chuẩn bị tập bài tập chuẩn bị: hai chân đứng rộng bằng vai, trong tâm dồn lên chân trái, nắm hai tay giơ lên bằng vai trái, chân phải bật lên đá sang trái, đồng thời hai tay đặt sang phải, sau đó trở về vị trí ban đầu, đổi chân lặp lại động tác. Mỗi chân làm vậy 10 lần, hai tay ôm khuỷu tay giơ lên đỉnh đầu, cúi đầu, duỗi ra, giữ vài giây sau đó thả lỏng. Trước khi thực hiện động tác bụng thì thực hiện hai lần mỗi động tác trên.

Động tác bụng

1. Tư thế chuẩn bị bài tập toàn thản : đứng thẳng, chân trái cong, đầu gối chân trái nhấc lên, hai tay đẩy về trước, sau đó trỏ về vị trí ban đầu, cố gắng nhấc cao đầu gối chân phải, đồng thòi giơ cánh tay lên. Làm vậy 10 lần.

2. Tư thế chuẩn bị bài tập tăng cường: đứng thẳng, chân trái cong, hai tay đẩy về phía trước, lòng bàn tay bướng vê’ trước đồng thòi kết hợp đá chân trái, sau đo trỏ về vị trí ban đầu. Mỗi chân thực hiện động tác này 10 lần. Hai chân dạng ra, hai tay chống gối, cúi đầu cố gắng cong lưng rồi ngẩng đầu duỗi thẳng lưng. Lặp lại động tác 5 lần. Tư thế chuẩn bị bài tập đá chân: ngồi nghiêm, đầu gối cong, hai tay chống đất phía sau lưng, đá chân phải lên trước, sau đó trỏ về vị trí ban đầu. Mỗi chân thực hiện 15 lần động tác này. Gót chân trượt về trước, hai đầu gối hơi cong, hai tay ôm cổ, sau đó thân người trên ép xuống, đầu chạm gối giũ khoảng 5 giây. Lặp lại 3 lần.

4. Tư thế chuẩn bị bài tập thu bụng: ngồi nghiêm, hai đầu gối cong, hai tay chống đất sau lưng. Nhấc chân phải lên tiếp xúc phần ngực sau đó đạp chân phải về phía trước, lại nhấc gối trái đến trước ngực. Mỗi chân thực hiện động tác này 15 lần. Hai tay đan trước ngực, tay vịn vai, ngửa người về sau, khiến phần lưng tiếp xúc đất, sau đó hai tay ôm gối phải đứng dậy; đổi ôm gối trái mỗi chân lặp lại 5 lần.